Selbstmotivation

Endlich wieder motiviert! – 5 erprobte Wege für mehr Selbstmotivation

Sich selbst zu motivieren, ist für das Erreichen gesetzter Ziele unerlässlich. Allerdings wird oft genug die Selbstmotivation – bewusst oder unbewusst – untergraben.

Dazu gebe ich Ihnen 5 erprobte Wege, mit denen Sie sich aus einem Motivationstief befreien:

Motivationstaktik Nr. 1: Setzen Sie gezielt „Verstärker“ ein

Sinn und Zweck der Verstärker ist es, ein Verhalten oder die Bewältigung einer Aufgabe positiv anzuerkennen. So geben Sie sich gezielt ein paar „Streicheleinheiten“, die Sie schließlich mit dem Verhalten oder der Aufgabe verbinden. Zum einen schaffen Sie so eine Verankerung des angestrebten Verhaltens. Zum anderen entsteht ein Anreiz, eine Aufgabe anzugehen.

Ihnen stehen 4 Verstärker zur Verfügung:

•  Materielle Verstärker sind Dinge (Boni), die Sie sich selbst zur Belohnung schenken. Sei es eine CD, ein Buch oder eine neue Tasche. Listen Sie am besten einige Boni auf, die Sie als Verstärker einsetzen möchten.

•  Soziale Verstärker gibt es auf verbaler und nonverbaler Ebene. Sie bestärken Ihr Tun durch positives Feedback wie: „Das gefällt mir; das habe ich fantastisch erledigt!“ Oder: „Toll, ich habe es geschafft!“ Aber auch Gesten dienen der Anerkennung: die Faust beim Gelingen einer Sache ballen, in die Hände klatschen. Überlegen Sie sich, welche verbalen und nonverbalen Bestätigungen Sie sich zukünftig geben möchten.

•  Aktivitätsverstärker nutzen beliebte Tätigkeiten als Belohnung – wie: ins Theater gehen, sich mit Freunden treffen, in Urlaub fahren oder Sport treiben. Erstellen Sie eine Liste von Aktivitätsverstärkern, die Ihnen als motivierende Anreize dienen.

•  Informative Verstärker geben Ihnen eine Information über das Erreichen eines Ziels/Zwischenziels. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Sie sich entsprechend messbare Ziele gesetzt haben, wie z. B. „Nach 4 Wochen Training werde ich die 5 Kilometer in X Minuten laufen“ oder „Ich vereinfache die Vorarbeiten für den regelmäßigen Bericht Y so, dass ich ihn künftig in 2 Stunden konzentrierter Arbeit komplett fertig habe“.

Motivationstaktik Nr. 2: Vergleichen Sie sich nur mit sich selbst

Das Konkurrenzdenken hat ein soziales Vergleichen etabliert, bei dem viel zu sehr auf den anderen geschaut wird. Ihre persönliche Entwicklung, Ihre Erfolge und Ihr Können erhalten dann erst im Vergleich mit dem anderen ihren (Stellen-)Wert. Entweder sind Sie „besser“ als der andere, oder Sie sind „schlechter“.

Allerdings wird hier eine Illusion geschaffen, denn für einen Vergleich müssten alle Menschen die gleichen Voraussetzungen mitbringen, die gleiche Sozialisation erfahren und die gleichen Förderungen oder Möglichkeiten durchlaufen haben. Nur sieht die Realität anders aus. Schließlich sind Sie ein Individuum.

Ihr Kollege spricht hervorragendes Englisch. Sie bewundern ihn dafür, ziehen sich gleichzeitig aber runter mit gedanklichen Aussagen wie: „Wenn ich nur auch einmal so gut wäre! Aber sprachlich war ich schon immer eine Niete.“

Der soziale Vergleich hat den Kollegen aufs Podest gestellt, Sie selbst sind im dunklen Keller gelandet – und Ihre Motivation ist Ihnen dabei „brav“ gefolgt. Dabei: Wissen Sie, ob Ihr Kollege möglicherweise in einem zweisprachigen Elternhaus aufgewachsen ist? Vielleicht hat er auch im Ausland studiert? Oder er ist besonders sprachbegabt? Die Englischkenntnisse sagen also sicherlich etwas über Ihren Kollegen aus.

Nicht aber über Sie. Vergleichen Sie sich deshalb nur mit sich selbst! Nur Sie kennen Ihre Voraussetzungen und Ihre Entwicklung. Sie können so bestens feststellen, welche Veränderungen und Leistungen Sie erbracht haben. Blicken Sie regelmäßig in Ihre Vergangenheit zurück. Wo standen Sie vor

•  einer Woche, einem Monat,

•  einem halben Jahr, einem Jahr,

•  5 Jahren und 10 Jahren?

Jetzt werden Sie garantiert erst einmal ins Staunen geraten. Vieles, was Sie geleistet und erreicht haben, wurde Ihnen zur Selbstverständlichkeit. Sie haben die von Ihnen erbrachte Leistung (fast) vergessen. Und was macht angesichts dieser Rückschau Ihre Motivation? Sie steigt. Garantiert.

Motivationstaktik Nr. 3: Setzen Sie Nichtbeachten und Aufmerksamkeit ein

Oft ist es entscheidend für die Stärke Ihrer Motivation, welchen Dingen Sie besondere Beachtung schenken. Schließlich wandert dorthin Ihre Energie. Sie verstärken diesen Gedanken bzw. dieses Verhalten – egal, ob dieser bzw. dieses nun positiv oder negativ ist.

Sie haben es sich zum Ziel gesetzt, jeden Tag eine Stunde früher das Büro zu verlassen, um mehr Zeit für Ihre Familie zu haben. In der ersten Woche gelingt das nicht. Nur einmal schaffen Sie es, 10 Minuten früher zu gehen. Ihre Motivation sinkt, denn Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf das Nichterreichen – mit gedanklichen Verstärkern wie: „Ich kann nicht einmal meine Zeit richtig einteilen, und zu Hause enttäusche ich alle.“

Solches Vorgehen unterstützt Ihren Misserfolg und Ihre Demotivation. Wählen Sie deshalb gezielt aus, was Sie gedanklich beachten!

Motivationstaktik Nr. 4: Optimieren Sie Ihre Handlungsmuster

Die meisten Ihrer täglichen Tätigkeiten erledigen Sie mithilfe bestimmter „Handlungsmuster“: nach einem Schema, bei dem automatisch Teilaufgabe auf Teilaufgabe folgt. Beispiel: Für eine Präsentation stellen Sie immer erst die Unterlagen zusammen, erarbeiten dann Argumentationslisten, bereiten danach die Infos für den Kunden visuell auf etc.

Solche Handlungsmuster sind generell positiv: Sie dienen Ihrer Effektivität und Zielerreichung. Sie sollten sie allerdings dann genauer unter die Lupe nehmen, wenn Sie feststellen, dass an einem bestimmten Punkt Ihrer Zwischenschritte

•  Sie immer wieder blockiert sind,

•  Sie Angst und Unsicherheit spüren oder auch

•  Ihre Motivation sinkt.

Welches Glied in Ihrem Handlungsmuster trägt hierfür die Verantwortung? Listen Sie die einzelnen Schritte auf, die Sie getan haben. Achten Sie hierbei unbedingt auf Ihre Gedanken und Gefühle, die bei den Schritten entstanden sind. Können Sie auch Störungen benennen? Über die Gedanken und Gefühle lassen sich die Schwachpunkte in der Verhaltenskette entdecken und nötige weitere Zwischenschritte einfügen.

Motivationstaktik Nr. 5: Führen Sie ein tägliches Erfolgsjournal

Verwöhnen Sie sich durch ein täglich geführtes Erfolgsjournal – eine hervorragende Methode, die Ihre Motivation und Ihr Selbstwertgefühl stärkt. Durch das Niederschreiben fixieren Sie Ihre Erfolge, die leider oft im beruflichen Trubel schnell ihren „Glanz“ verlieren. Gleichzeitig können Sie eine solche kontinuierliche Änderung und Verbesserung Ihrer Fähigkeiten beobachten. Sie sehen, wie lange Sie gebraucht haben, welche Hindernisse vielleicht aufgetreten sind und an welchen Zwischenschritten Sie längere Zeit arbeiten mussten, um sie zu realisieren.

Fixieren Sie aber nicht ausschließlich „große Erfolge“, sondern widmen Sie auch den Kleinigkeiten einen Platz in Ihrem Erfolgsjournal. Sei es „Heute 5 Minuten früher zur Arbeit gekommen“ oder „Habe mich durch das Gejammere vom Kollegen X nicht aus der Ruhe bringen lassen“. Denn in diesen Kleinigkeiten steckt viel Potenzial für ein Lob oder einen anderen Verstärker, den Sie einsetzen sollten. Und so bleibt Ihre Motivation angekurbelt.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Nachdenken und Umsetzen Ihrer Maßnahmen.